Yoga Nidra: tiefste Entspannung mit YouTube

Yoga Nidra: tiefste Entspannung mit YouTube

Seit der Coronakrise verbringen wir mehr Zeit zu Hause. Ich habe diese Zeit genutzt, wieder tiefer in eine regelmäßige Yogapraxis einzusteigen. Die Krise stellt große Anforderungen an unser Leben. Wir mussten fast vier Monate lang zwei Vollzeitjobs und die Betreuung unserer einjährigen Tochter Juno unter einen Hut bringen. Das verlangte viel Energie von uns ab. Yoga inklusive Meditation ist neben Sport und Natur die für mich beste Möglichkeit, die Akkus wieder aufzuladen und Yoga Nidra nach meiner Erfahrung die effektivste Art und Weise, vollkommen zu entspannen. Die positiven Wirkungen bei mir haben meine Interesse geweckt, mehr über diese Technik zu lernen.

Meine Erfahrungen mit Meditation

Mit Meditation und Entspannungsübungen habe ich viele Jahre Erfahrung. Bestimmte Methoden habe ich auch schon an andere weitergegeben. Nicht im formellen Rahmen, da ich einen anderen Beruf habe, aber es ergab sich immer mal wieder in verschiedenen Kontexten. Zen, Achtsamkeitsmeditation, autogenes Training – ich habe viel probiert, aber zugegebenermaßen nicht zu allen Zeiten regelmäßig praktiziert.

Outdoor-Meditation
Meditation in der Natur

Die Guided Meditations von YouTube

Obwohl ich verschiedene Meditations- und Entspannungstechniken beherrsche, hat mich die Vorstellung, still auf einem Kissen zu sitzen, oft nicht angezogen. Auf die Möglichkeit, mit YouTube zu praktizieren, bin ich zufällig gekommen: ich hatte online Yoga Nidra-Angebote gesucht und bin so auf Videos gestoßen. Dabei habe ich gemerkt, dass ich mich sehr viel lieber hinsetze oder -lege, wenn ich dabei angeleitet werde. Ganz „alleine“ zu üben, ist mir manchmal zu still.

Wie ich auf Yoga Nidra gekommen bin

Als Juno etwa 5 Monate alt war, verbrachten wir gemeinsame Elternzeit auf Kauai, einer wunderschönen Hawaii-Insel. Obwohl die tropische Umgebung nicht hätte schöner sein können, fühlte ich mich müde und ausgelaugt. Ich hatte bereits einen Rückbildungskurs gemacht, fühlte mich aber nach der Schwangerschaft körperlich noch nicht so auf der Höhe. Mir fehlte es an Kraft. Das Baby zu tragen, belastete meine Schulter stark. Vor allem war ich vom nächtlichen Stillen ungaublich müde, denn ich bin ein Mensch, der viel Schlaf braucht, um sich wohl zu fühlen. Unterbrochener Schlaf wirkt ähnlich wie zu kurzer Schlaf. Auf Kauai besuchte ich jeden Morgen einen Yogakurs am Strand. Yoga half mir, meine Körperkraft sanft wieder aufzubauen. Bei einem Gespräch nach einem Kurs empfahl mir die Yogalehrerin Alexandria, Yoga Nidra gegen die Erschöpfung auszuprobieren.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist eine Yoga-Technik, die aus alten Tantra-Praktiken abgeleitet ist. Sie setzt sich aus den Worten Yoga (Vereinigung) und Nidra (Schlaf) zusammen. Manchmal wird auch vom Yogi-Schlaf gesprochen. Im klassischen Yoga Nidra ist es aber wichtig, bei dieser Technik nicht einzuschlafen, sondern bei vollem Bewusstsein zu bleiben. Es gibt allerdings auch moderne Strömungen, die Yoga Nidra als Einschlafhilfe nutzen. Yoga Nidra soll nicht nur den Schlaf verbessern, sondern auch gelassener im Alltag machen.

Entwickelt wurde diese Technik von Swami Satyananda Saraswati (1923 – 2009). Für mich war er ein fragwürdiger Mensch, aber das ändert nichts daran, dass ich seine Technik für die Königsklasse der Entspannung halte. Sie beinhaltet Verfahren, die ich schon kannte, wie z.B. den Body Scan, der gerne im Yoga angewendet wird. Ein wenig erinnert Yoga Nidra auch an Autosuggestionsmethoden oder Hypnose-Meditation, da man sich, zumindest nach meiner Wahrnehmung, in einem ähnlichen Trance-artigen Zustand befindet und durch das Sankalpa (siehe „Ablauf“) mit einer Art Affirmation arbeitet. Das Ziel ist nicht nur Entspannung, sondern auch innere Transformation bzw. Wachstum. Yoga Nidra kann es ermöglichen, den Zustand des Samadhi zu erreichen. Samadhi ist die oberste Stufe des achtgliedrigen Pfaded aus dem Yogasutra nach dem Yoga-Philosophen und „Vater des Yoga“ Patanjali (ca. 2. – 4. Jhdt. v.Chr.). Es ist ein Zustand, in dem das diskursive Denken aufhört. Man ist dabei weder wach, noch träumt man oder ist im Tiefschlaf, Genau das passiert in Yoga Nidra, wo man tief entspannt, aber bei klarem Bewusstsein ist. Und dieser Bewusstseinszustand macht uns besonders lernfähig, weshalb das Sankalpa, der positive Vorsatz, das Leben tatsächlich transformieren und den Übenden weiterentwickeln kann. Yoga Nidra ist also weit mehr als eine Entspannungsübung. Es geht um Bewusstsein, nicht um Konzentration. Auch Meditation ist genau genommen zu kurz gegriffen. Meditation (Dhyana) und Samadhi sind eigene Stufen im achtgliedrigen Pfad.

Yoga Nidra in Shavasana
Yoga Nidra wird in Shavasana ausgeführt.

Wie ist der Ablauf?

Die Übung wird in Shavasana, der Totenstellung des Yoga ausgeführt. Diese hilft, vollkommen loszulassen und zu entspannen.Im klassischen Yoga Nidra nach Swami  Satyananda wird nach einer kurzen Einstimmung zunächst das Sankalpa (Sanskrit = Vorsatz) gewählt. Das ist ein klarer und kurzer Entschluss, der positiv formuliert wird, wie z.B. „Ich bin friedlich und gelassen“. Durch die Wiederholung soll er im Unterbewusstsein verwurzelt werden. Man kann sich das so vorstellen, dass durch das Sankalpa ein Samen für Veränderung gesäht wird. Der Yoga-Nidra-Zustand stellt den fruchtbaren Boden dafür bereit. Das Sankalpa ist die Basis für eine positive Veränderung im Leben. Danach beginnt ein recht schneller Bodyscan, eine Reise durch den Körper, der manchen von Euch in ähnlicher Form aus dem Yoga oder aus der Minfdfulness Based Stress Reduction (MBSR) nach John Kabat-Zinn bekannt sein könnte. Dabei soll man es vermeiden, sich zu intensiv auf die Körperteile zu konzentrieren, da dies die Entspannung erschwert. Swami Satyananda erklärte es so, dass es eher um Körperbewusstsein, als um Konzentration geht. Immer wenn der Lehrende (live oder via Aufzeichnung) ein bestimmtes Körperteil vorgibt wie z.B. die rechte Handfläche, soll sich der Übende das Körperteil kurz im Geist wiederholen und sich vorstellen.

Bei fortgeschrittener Praxis wird nach der intensiven Körperwahrnehmung mit gegensätzlichen Empfindungen gearbeitet, die sich schnell abwechseln, wie die Vorstellung von Kälte und Hitze. Anschließend erfolgen Visualisierungen, wie z.B. weites Meer oder ein lächelnder Buddha. Auch die Bilder wechseln schnell. Das kann am Anfang schwierig sein. Mit zunehmender Übung fällt es leichter. Die Visualisierung soll die Fähigkeit zur Entspannung vertiefen. Am Ende wird das Sankalpa wiederholt und der Übende in die externe Welt der Sinneswahrnehmungen zurückgeführt.

Warum wirkt es so gut?

Bei der Yoga Nidra-Praxis befindet man sich in einem Zustand zwischen Schlafen und Wachsein. Dabei werden Alphawellen im Gehirn aktiviert. Körper und Geist können so tief entspannen. Nach der Theorie von Swami Satyananda lässt es sich in diesem Zwischenzustand besonders gut lernen. Das Unterbewusstsein ist so besonders aufnahmefähig, weshalb sich das Sankalpa / Vorsatz gut verankern kann. Auch andere Techniken wie Hypnopädie (Sleep teching / learning) machen sich den Zustand zwischen Wachen und Schlafen zu Nutze. Swami Satyananda drückte es so aus:
„Anything fails but not the Sakalpa during Yoga Nidra“ 

Was sagt die Wissenschaft?

Ich habe bei mir schon nach wenigen Malen Üben festgesellt, dass ich deutlich besser schlafe, vor allem, wenn ich abends übe. Mittlerweile übe ich fast seit einem halben Jahr täglich und ich kann sagen, dass ich mich auch allgemein gelassener fühle. Das ist meine subjektive Empfindung, aber was sagt die Wissenschaft?

Ende der 70er Jahre wurde der indische Yogi Swami Rama während der Yoga Nidra-Praxis mit einem Elektroencephalogramm beobachtet. Es wurde deutlich, dass in seinem  Gehirn entspannende Alpha-Wellen aktiv waren. Dänische Wissenschaftler haben außerdem mit einem PET-Scanner Fotos von der Gehirnaktivität während Yoga Nidra gemacht. Die komplette Entspannung von Anfang bis Ende der Yoga Nidra-Praxis konnte nachgewiesen werden. Dabei zeigte sich, dass im Unterschied zum Schlaf das Bewusstsein aber beibehalten wurde.

Es gibt auch Forschung aus Deutschland: eine Studie der Fernuniversität Hagen zeigte, dass Yoga Nidra positive Effekte auf Stresserleben, Schlafqualität und negative Affekte hat. Besonders spannend finde ich eine Studie, die am Hammersmith Hospital in London durchgeführt wurde. Hier konnte nachgewiesen werden, dass sich durch Yoga Nidra auch der Dopaminspiegel signifikant erhöht. Dopamin gilt als Glückshormon, steigert unseren Antrieb und die Motivation.

Wie einfach kann ich Yoga Nidra lernen?

Du brauchst, um Yoga Nidra auszuprobieren weder Yoga-, noch Meditationserfahrung, nur folgendes:

  • einen Raum, in dem Du ungestört bist: Ich finde einen leicht abgedunkelten Raum am besten
  • ausreichend Zeit, mindestens 20 min, für Fortgeschrittenen-Praxis auch um eine Stunde herum
  • eine Yogamatte
  • ggf. eine Decke, falls es im Raum kalt ist
  • Deine volle Konzentration, um Dich wach zu halten

Von Bett und Schlafbrille rate ich eher ab, da man so leicht einschläft. Soll Yoga Nidra jedoch eine Einschlafhilfe sein, macht das Sinn.

Mein Tipp ist, eine Routine zu entwickeln und Yoga Nidra zu einer täglichen Gewohnheit zu machen. Tatsächlich hat es zu jeder Tageszeit etwas für sich. Morgens hilft es, den Tag entspannt zu starten. Mittags gibt es neue Energie für den Resttag und abends hilft es, gut zu schlafen. Praktiziere zu einer Zeit, in der Du das gut einrichten kannst.

Welche Angebote eignen sich für Einsteiger?

Begonnen habe ich mit der Anleitung von „Yoga mit Martina“. Sie hat eine sanfte Stimme, was ich sehr angenehm finde. Ein englischsprachiges Angebot, dass ich Euch ans Herz legen kann, ist das Video von Lizzy Hill. Es hat für mich den größten Wellness-Faktor. Das liegt vor allem an der angenehmen Musik, die für mich etwas mystisch klingt. Abends durchgeführt hat es bei mir zu einem fantastisch tiefen und erholsamen Schlaf geführt. Ich habe so oft mit dem Video praktiziert, dass ich den Text fast auswendig kann. Dann war es an der Zeit, sich in der Technik weiterzuentwickeln.

Tipps, um noch tiefer in Yoga Nidra einzusteigen

Es gibt bei YouTube einige Videos für Fortgeschrittene. Zunächst rate ich Dir unbedingt, Yoga Nidra in seiner ursprünglichen Form auszuprobieren. Das kannst Du mit der Originalstimme von Swami Satyananda. Zum tiefer einsteigen eignet sich auch eine längere Version. Beide Videos sind Englisch. Wer das originale Yoga Nidra mit einer deutschen Anleitung praktizieren möchte, kann das mit den Videos von prevenzio. Hier wird aus dem Buch von Swami Satyananda vorgelesen. Es gibt verschiedene Stufen.

Spannend fand ich auch das englische Yoga Nidra advanced-Video von Tanis Fishman. Fast eine Stunde Yoga Nidra zu machen, geht sehr tief und ich hatte das Gefühl, dass ich hier noch auf intensiver entspannen konnte als vorher. Es gibt auch Yoga Nidra-Videos, die die Chakren einbeziehen, wie z.B. „I AM Yoga Nidra“ des Amrit Yoga Institute. Das Video ist ebenso englisch.

Zu erwähnen ist auch der Ansatz von Yogi Rama (1925 – 1996) nach der Himalaya-Tradition. Er schuf ein Yoga Nidra, das ohne Visualisierungen auskommt. Musik wird von Anhängern der Himalaya-Tradition abgelehnt. Ich persönlich mag gute Musik beim Entspannen gerne und Visualisierung wirkt bei mir hervorragend. Dennoch fand ich es interessant, diesen Ansatz einmal kennenzulernen. Du kannst das mit diesem deutschen Video von „Yoga mit Martina“ testen. Außerdem empfehle ich Euch, das Buch von Swami Satyananda *, des Schöpfers dieser Technik, zu lesen.

*Werbelink

Mein Fazit

Für mich ist Yoga Nidra die tiefstgehendste Art der Entspannung und gleichzeitig viel mehr als reine Entspannung. Ich mag es, mich dabei weiterzuentwickeln: in meiner Fähigkeit zu entspannen und als Persönlichkeit. Ich habe das Gefühl, mein Leben so aktiv transformieren zu können.

Ob spirituell oder eher Wellness-orientiert, bei YouTube findet jeder das passende Video, um Yoga Nidra zu üben. Hast Du Erfahrungen mit Yoga Nidra gesammelt oder bevorzugst Du andere Meditations- oder Entspannungstechniken? Ich freue mich, wenn Du Deine Erfahrungen mit mir und meiner Community teilst.

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Yoga Nidra ganz einfach lernen

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